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하루 몇 분을 걸어야 건강에 좋을까? 걷기운동의 효과 알아보자!
안녕하세요!
50대가 되고 나서 가장 많이 변화한 것은 건강에 관한 관심입니다.
하루에 먹는 영양제도 40대에는 잘 모르던 것들 이었는데,
이제는 아침, 점심, 저녁으로 영양제를 먹고 있습니다.
혈압이나 당뇨병도 없지만 대사증후군이 있다고 하니 걱정이 되기 시작했습니다.
이것 저것 공부를 하면서 나에게 맞는 영양제를 찾게 되었고
지금은 가장 기본적인 영양제만 먹고 있는데도 8가지가 되더군요.
지인들에게 물어보니 다들 그렇게 먹고 있다고 하는데
기본을 먹으면서 기초체력을 키워서 건강한 노후를 준비하고자 합니다.
그래서,
걷기운동에 관심이 생겼어요.
얼마나 걸어야 되며, 걷는 것이 얼마나 좋은지 궁금해지더군요.
하나 하나 알아보도록 할께요.
걷기 운동의 구체적인 효과
1. 우울증 완화
야외에서 걷다보면 왠지 기분이 좋아기는데 '세로토닌'과 통증을 완화하는 '엔도르핀'이 분비돼 마음이 안정되고 우울증이 줄어든다고 합니다. 산소가 뇌에 공급되면서 뇌 기능도 활발해지는 효과도 있어요.
2. 숙면
수면을 돕는 호르몬 '멜라토닌' 분비가 촉진되면서 수면을 돕게 되는데 격렬한 운동 후에는 오히려 수면을 방해한다고 하니 주의해야겠어요.
3. 체중조절
걷기 운동을 하게되면 음식물이 지방으로 저장하지 않고 에너지원으로 사용하게 되어 적정 체중을 유지하게 되며, 식욕조절 호르몬인 '그렐린' 분비에 영향을 주어 공복감도 조절하게 된데요. 30분 이상 걷게 되면 식욕 억제가 생기고 인슐린 생성을 자극해 혈당 수치를 낮추는 효과도 있다고 합니다.
4. 골다공증 예방
걷기 운동을 하게 되면 뼈에 자극을 주게 되며 근육이 수축하면서 골밀도에 도움이 되어 꾸준히 걷기 운동을 한 사람들은 대퇴골 경부골절을 입을 위험이 적다고 합니다.
5. 심혈관과 심폐기관의 기능 유지
순환계가 활력을 유지하게 되어 심장에서 나오는 혈액이 다시 흘러 들어가는 몸의 순환 시스템 기능에 도움이 되며, 부종이 줄고 피로감도 줄게 된다고 합니다.
6. 관절의 유지
걷기 운동은 허벅지 근육을 강화시켜 주며 관절의 힘이 세지게 되어 관절 구조를 잘 유지하게 됩니다.
7. 근육량의 유지
나이가 들면 근육량이 점차 줄게 되는데 걷기 운동은 근육량이 충분해져 관절의 균형을 지켜 인대 손상이나 골절 등을 예방 할 수 있습니다.
걷기 운동은 위에서 말한 효과들이 보편적으로 알고 있습니다.
그러면 얼마나 걸어야 우리 몸에 좋을까요?
하루 11분의 수명연장
노르웨이 스포츠의대의 논문에 따르면
하루 35분 이상 운동하는 것이 수명 연장에 가장 효과적이다 라는 결과를 얻었다고 합니다.
11분 힘차게 걷는 것만으로도 여전히 수명 연장 효과가 있다는 것입니다.
반면에 2분 정도의 운동에 소비하는 사람은 조기 사망 위험이 크다는 것입니다.
하루 11분 운동량은, 10~25개 푸시업, 25~40번의 수쿼트,
1분간의 제자리걸음을 연속으로 실시하는 것도 좋다고 합니다.
또한, 걷기가 혈압을 낮추는데도 엄청 좋다고 하는데,
걷기를 하면 혈압을 낮추는 이유는 걷게되면 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소되고,
혈관 내피세포 기능이 활성화되어서 혈관 탄성도가 높아기지 때문이라고 합니다.
걷는 운동을 많이 하는 중년 여성은 그렇지 않은 여성보다 수면 시간이 길고 수면의 질이 더 좋다고 합니다.
어떤 운동이든 몸에는 좋지만 과도한 운동은 우리 몸을 헤칠 수 있습니다.
자신의 능력에 맞는 걷기 운동으로 건강하고 안전한 운동이 되시길 바랍니다.
감사합니다.
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